Imagem mostra uma cesta com frutas e legumes.

Alimentos Funcionais II

25/02/2019 - 4 minutos de leitura

Vegetais crucíferos: mais um aliado no combate ao câncer

Os vegetais crucíferos são um grupo de vegetais ricos em enxofre e abrangem diferentes partes das plantas como as folhas (por exemplo: agrião, couve e rúcula), as flores (por exemplo: couve-flor e brócolis) e as raízes (por exemplo: nabo e rabanete). São fontes de vitaminas A, B1, B2, C, K e sais minerais, como cálcio, ferro e potássio, além de outros nutrientes específicos de cada hortaliça.

Também são ricos em substâncias naturais conhecidas como fitonutrientes com ação quimioprotetora, como, por exemplo: folato, fibras, carotenoides, clorofila e glucosinolatos.

Os glucosinolatos são compostos químicos que contêm enxofre, principal fitonutriente dos crucíferos. No organismo, essas substâncias passam por vários processos metabólicos, transformando-se em outras substâncias importantes no combate ao câncer, como o Indol 3 carbinol e o isotiocianato.

Os vegetais crucíferos são objeto de muitos estudos, uma vez que o consumo regular dessas hortaliças vem sendo associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer. Apesar de a maioria dos estudos ser realizada em laboratórios, os estudos em humanos apresentam resultados bastante otimistas.

Como qualquer fitonutriente, o potencial benefício dos glucosinolatos dependerá do tipo de cultivo, do armazenamento, do preparo, da quantidade e da variedade das hortaliças consumidas.

Para garantir a ingestão das propriedades nutricionais dos crucíferos, recomenda-se que essas hortaliças sejam consumidas in natura ou levemente cozidas no vapor (al dente).

Uma observação: os vegetais crucíferos são também considerados alimentos flatulentos (produzem gases intestinais); por isso, indivíduos que se queixam de gases intestinais não devem consumi-los em grandes quantidades nem misturá-los numa mesma refeição.

O equilíbrio e a variedade são regras importantes para a boa alimentação.

Seguem algumas sugestões de salada para você testar, saborear e proteger seu organismo.

Bom apetite!

Agrião: Agrião fresco, tomate fresco cortado em pedaços, maçã verde fatiada em tiras finas, nozes picadas, molho de iogurte natural com cebolinha e pimenta-do-reino.
Brócolis: Brócolis levemente cozido, cenoura cortada em palito levemente cozida, queijo minas cortado em cubos, azeitonas pretas, molho de azeite com alho e alecrim.
Couve-flor: Couve-flor levemente cozida, pimentões vermelho e amarelo cortados em fatias finas, camarão cozido no “bafo”, molho de azeite com vinagre balsâmico e gengibre.
Couve (variedades): Couve fresca cortada em fatias bem finas, broto de feijão, alface lisa, hortelã, uva thompson rosada, amêndoas, molho de azeite e limão.
Mostarda: Mostarda fresca cortada em fatias, alface crespa fresca, alface americana fresca, espinafre fresco, morangos, molho de iogurte natural com manjericão.
Nabo: Nabo fresco ralado, alface fresca, acelga fresca, alho-poró cortado em fatias bem finas, tomate cortado em tiras, molho de azeite com vinagre e pimenta preta.
Rabanete: Rabanete fresco ralado, beterraba fresca ralada, alface americana, manga cortada em cubos, molho de azeite com ervas finas e vinagre balsâmico.
Repolho (variedades): Repolhos verde e roxo frescos cortados em fatias finas e levemente cozidos, cenoura fresca ralada, frango desfiado, uva-passa preta, molho de azeite com shoyu (molho de soja) e mostarda.
Rúcula: Salada de rúcula fresca, tomate cereja, cebola roxa fatiada, palmito, bacalhau desfiado e molho de mostarda com mel.

Sites consultados:
http://www.aicr.org
http://www.cancer.gov
http://www.cnph.embrapa.br

Imagem da Mônica Benarroz - Nutricionista do Americas Oncologia.
Nutricionista Mônica Benarroz

Americas Oncologia